Ekilib, especialistas en nutrición deportiva.

Además de seguir correctamente el tratamiento indicado, un buen descanso y una buena alimentación, son fundamentales para mejorar el proceso de recuperación durante una lesión deportiva.

En este artículo, en colaboración con Ekilib – Nutrición y Dietética, haremos un breve análisis de cómo se relaciona la nutrición con las lesiones deportivas.

Ekilib, especialistas en nutrición deportiva

Para mantener unas condiciones físicas óptimas y mejorar tu rendimiento deportivo, en Ekilib – Nutrición y dietética podrás acceder a planes de alimentación personalizados con un seguimiento particular de tu caso para alcanzar las metas que te hayas marcado.

Fases de las lesiones

Por lo general, las lesiones constan de dos fases, una primera fase de curación y otra de rehabilitación. Veremos a continuación cómo influye la nutrición en estas dos fases.

1. Fases de la curación

Dentro de la fase de curación, podemos identificar 3 etapas o procesos: inflamación, proliferación y remodelación.

Alimentación durante la inflamación

Lejos de lo que puede ser habitual, tratar de detener la inflamación con hielo o antinflamatorios no es lo más correcto. La inflamación permite que los nutrientes necesarios para la curación lleguen a las zonas y tejidos dañados. Pero, debemos controlar no sufrir una inflamación excesiva.

Durante esta fase de la curación de nuestra lesión debemos evitar alimentos inflamatorios como la comida procesada, aceites de palma o girasol y grasas trans.

Para favorecer la reducción de la inflamación y una correcta recuperación, debemos dar prioridad a alimentos ricos en omega 3, como pescados azules, aguacate o semillas de lino.

Alimentación durante la proliferación

En esta segunda etapa de la curación, los tejidos dañados de nuestra lesión son eliminados y sustituidos por tejido temporal, por tanto debemos tener en cuenta que tipo de nutrientes vamos a ingerir para favorecer dicho proceso.

Las carnes poco procesadas, legumbres, huevo o proteínas de origen vegetal, son opciones muy correctas para introducir la proteína adecuada para nuestro organismo en fase de proliferación. También es importante introducir suficiente carbohidrato, como avena, arroz integral, quinoa o pan de grano. Por supuesto, fruta y verdura son esenciales y podremos tomar todo tipo de ambas.

Remodelación

Una buena dosis de vitaminas (A, C Zinc y E) serán fundamentales para la última fase de curación. Durante la remodelación los tejidos temporales, serán sustituidos por los tejidos permanentes, más fuertes que los anteriores.

2. Fase de rehabilitación

Es habitual no tener en cuenta que la etapa de remodelación, donde nuestra lesión va a sustituir los tejidos temporales por los permanentes, que se consume mucha energía. A menudo, en esta fase de rehabilitación cometemos el error de reducir demasiado la ingesta de calorías y esto puede retrasar la curación de la lesión.

Es muy importante que ajustemos bien hidratos y proteínas, puesto que una reducción excesiva de calorías y un aporte pobre de proteína, puede ser perjudicial para la recuperación de nuestra lesión perdiendo masa muscular.

Suplementación

Es muy recomendable, que durante este proceso de rehabilitación, intentemos una ingesta de 2 gramos de proteína por cada kilo de peso. Si no llegamos a esos valores, deberíamos tomarlos por suplementación sin ningún problema.

Otro aspecto importante son los aminoácidos, con especial atención a la leucina, puesto que nuestro organismo no puede fabricarlo y es esencial para el crecimiento y regeneración de nuestro tejido muscular. Para ello, la leucina la podemos encontrar en alimentos como huevos, soja, carnes rojas, lácteos, pescados y legumbres.

Como has podido ver, tener una correcta alimentación, de calidad, suficiente en energía, proteína y nutrientes es fundamental para prevenir las dichosas lesiones, recuperarnos de ellas o reducir al mínimo los efectos colaterales.

Como puedes comprobar, una buena alimentación es fundamental para mejorar y favorecer el proceso de recuperación de nuestras lesiones. Esperamos que estos apuntes os sean de utilidad para una pronta recuperación o bien, para prevenir las mismas.

A continuación os dejamos algunas recetas, aptas para cumplir con todo lo citado anteriormente en cuanto a nutrición y lesiones.

1. Salteado de verduras con quinua y salmón:

Ingredientes: Quinua, salmón, judías verdes, zanahoria, champiñón, cebolla, aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal.

Preparación: Lava la quinua. En una olla, vierte la quinua y cocínala durante 20 minutos aproximadamente, hasta que la semilla se abra, entonces cuela.

En otra cazuela con agua hirviendo cuece las judías verdes con una pizca de sal. Cuando estén cocidas a tu gusto, retíralas, escúrrelas y resérvalas.

Pica media cebolla. También lava y corta en trozos los champiñones. Y por último, lava, pela y ralla las zanahorias.

En una sartén amplia echa un chorro de aceite de oliva y sofríe a fuego medio durante 3-4 minutos la cebolla y los champiñones. Pasado ese tiempo añade las judías verdes a la sartén y saltea durante 6-7 minutos. Echa una pizca de sal a todo.

En otra sartén o en la misma que la anterior, con unas gotitas de aceite, cocina el salmón a la plancha con un poquito de sal.

2. Batido de aguacate y plátano.

Ingredientes: leche o bebida vegetal, plátano, aguacate y manzana.

Modo de preparación: Pela el aguacate, el plátano y la manzana. Córtalos en pequeños trozos. En el vaso de la batidora vierte la leche o bebida vegetal, el aguacate, la manzana y el plátano. Tritura muy bien y sirve en un vaso. Puedes añadirle un poco de cacao si lo deseas.

3.  Ensalada de lentejas con espinacas y huevo.

Ingredientes: Lentejas, huevo,  espinacas, zanahoria, tomate, aguacate, pimiento. Para hacer el aliño de la ensalada: zumo de naranja natural, aceite de oliva virgen extra y sal.

Preparación:

Poner las espinacas, lechuga o canónigos lavados y lentejas pardinas en un recipiente.

Cocer el huevo en agua durante 8-10 minutos y déjalo enfriar.

Cortar los tomates, aguacates, pimientos y zanahoria.

Preparar la vinagreta con zumo de naranja, lima, aceite de oliva virgen extra y sal.

Mezclar todos los ingredientes.